Ходьба – это простое и недорогое упражнение, которое, как было доказано, имеет множество преимуществ для костей, мышц и суставов.
"Иногда самое сложное в тренировке – это начать," Доктор. Кэролайн Хеттрих, представитель Американской академии хирургов-ортопедов, заявила в пресс-релизе академии.
"Ходьба требует минимальной подготовки, но дает значительные преимущества. Установите распорядок дня, уделяя не менее 30 минут в день в течение пяти дней в неделю," она посоветовала.
Хеттрих также предложил следующие предложения:
Носите обувь, которая поддерживает свод стопы и немного приподнимает пятку. Пятка должна быть окружена жестким материалом, чтобы стопа не шаталась. Область носка должна быть просторной, но не слишком длинной.
Разогрейтесь, пройдя 5 минут в обычном темпе, затем увеличьте темп, чтобы сердце билось быстрее, а легкие дышали глубже. Продолжайте в более быстром темпе около 15 минут.
Во время ходьбы: махи руками; держите голову вверх, спину прямой, живот плоский; направьте пальцы ног прямо вперед; и делать большие шаги, но не напрягаться. Охладитесь, снова прогулявшись с разогревающей скоростью еще 5 минут, а после прогулки сделайте легкую растяжку.
Начните с такой ходьбы три-четыре дня в неделю, отдыхая между ними. Через две недели добавьте 5 минут к активной части прогулки. Продолжайте добавлять по 5 минут каждые две недели, постепенно наращивая силу и выносливость.
Вы можете тренировать верхнюю часть тела во время ходьбы, неся в каждой руке отягощение от одного до пяти фунтов. Использование трости или палок может улучшить устойчивость нижней части тела и снизить нагрузку на ноги, колени, лодыжки и ступни.
Обязательно пейте достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Выпейте одну пинту воды за 15 минут до начала прогулки и еще одну пинту после того, как остынете. Пейте воду каждые 20 минут или по мере необходимости во время тренировки.
