С 5 п.м. закаты, неустойчивые температуры и обилие снега и льда, зимы в Чикаго и других северных городах не для слабонервных.

А зима намного хуже для людей с зимней хандрой и сезонным аффективным расстройством (обычно известным как SAD).

Это зимний блюз или грустный?

Зимняя хандра очень распространена, и многие из нас испытывают изменение настроения в более холодные и темные зимние дни. Вы можете чувствовать себя более вялым и подавленным в целом. Хотя вы можете чувствовать себя более мрачным, чем обычно, зимняя хандра обычно не мешает вам наслаждаться жизнью.

Но если ваша зимняя хандра начинает проникать во все аспекты вашей жизни – от работы до отношений, – вы можете столкнуться с САД. САД – это рецидивирующий тип депрессии, связанный со сменой времен года. Обычно он начинается осенью и сохраняется в течение зимних месяцев.

SAD – это сложнее, чем просто сесть на корточки и остаться на ночь. Это больше, чем просто проклятие очередной метели. И это более чем тоска по тем первым дням весны. По сути, это намного больше, чем зимний блюз.

"SAD может быть изнурительным для некоторых людей," говорит Кристен Тиббс, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи в Rush. "Если вы страдаете от этого, важно получить помощь."

Солнечная сила

По словам Тиббса, основной причиной как зимней хандры, так и САР является более низкий уровень естественного солнечного света, которому мы подвергаемся осенью и зимой. Менее естественное освещение может вызвать следующие проблемы:

Снижается уровень серотонина, нейромедиатора, регулирующего настроение

Нарушения циркадных ритмов (внутренних часов вашего тела), которые помогают контролировать циклы сна и бодрствования

Изменения мелатонина, гормона, связанного как с настроением, так и со сном

"Все эти факторы могут напрямую влиять на ваше настроение," говорит Джойс Корсика, доктор философии, психолог из Rush. "И если у вас проблемы с настроением, другие вещи тоже могут начать разваливаться. Вы можете получать меньше удовольствия от своей жизни, ваша производительность может пострадать, и вы можете начать бороться с вашими отношениями. Ничего из этого не происходит в вакууме."

Вот четыре способа стать сильнее в зимней хандре и депрессии:

1. Узнай знаки

Наиболее частые симптомы зимней хандры – общая грусть и недостаток энергии. Другие симптомы зимней хандры включают следующее:

Проблемы со сном

Чувствуя себя менее общительным, чем обычно

Сложность проявлять инициативу

Признаки САД – слишком много сна и переедание. Другие общие симптомы SAD включают следующее:

Настроение плохое или подавленное большую часть дня, почти каждый день

Потеря интереса к занятиям, которые вам обычно нравятся

Уединение и изоляция от друзей и семьи

Изо всех сил пытается сосредоточиться и работать на работе или дома

Чувство постоянной усталости и вялости

Чувство безнадежности в отношении будущего

Мысли о самоубийстве

2. Не игнорируйте свои симптомы

Если вы испытываете депрессивные симптомы – даже легкие, связанные с зимней хандрой, – важно поговорить со своим лечащим врачом или психологом, чтобы обсудить возможные варианты.

"Часто люди с зимней хандрой или депрессивным расстройством впервые приходят ко мне, потому что плохо себя чувствуют – они вялые, быстро утомляются и не чувствуют себя такими, как они," говорит Тиббс. "Они думают, что что-то не так физически."

Диагностические тесты, такие как анализ крови для проверки уровня витамина D или общий анализ крови, могут исключить другие причины этих симптомов.

После этого ваши врачи зададут вам несколько вопросов, чтобы определить, столкнулись ли вы с зимней хандрой или депрессией. Согласно Корсике, наиболее убедительный вопрос: мешают ли симптомы вашей работе дома, на работе и / или в отношениях??

Если они это сделают, пора действовать.

3. Найдите лечение, которое вам подходит

«Хотя симптомы зимней хандры и, в некоторой степени, симптомы САР могут исчезнуть весной, вы не должны молча страдать», – говорит Тиббс.

Хорошая новость как о зимней хандре, так и о САР заключается в том, что существует ряд научно обоснованных методов лечения, которые могут быть весьма эффективными для облегчения ваших симптомов. Обсудите со своим врачом следующие методы лечения:

Солнечный свет: в эти темные дни важно выходить на улицу всякий раз, когда не светит солнце. Прогуляйтесь во время обеденного перерыва, поиграйте с детьми на снегу или попробуйте заняться зимними видами спорта на свежем воздухе, такими как ходьба на снегоступах, катание на лыжах или коньках. Воздействие естественного света поможет повысить выработку серотонина и улучшить ваше настроение.

Световая терапия: как текущий стандарт лечения SAD, световая терапия воспроизводит естественный свет с помощью световых коробов, в которых используются белые флуоресцентные лампы, имитирующие солнечный свет. Световая терапия может быть особенно полезной для регулирования высвобождения мелатонина, которое увеличивается, когда солнце садится. При проведении светотерапии вы будете проводить установленное количество времени, глядя на световой короб каждый день. Важно следовать указаниям врача, чтобы убедиться, что вы используете подходящий "доза." Это поможет сделать лечение максимально эффективным, а также снизит риск побочных эффектов (e.грамм., возбуждение и головные боли).

Физические упражнения: исследования неизменно показывают сильную связь между физическими упражнениями и психическим здоровьем, особенно у людей с депрессией и тревогой. Вот почему эксперты часто называют упражнения природным антидепрессантом. Физические упражнения могут повысить уровень серотонина и эндорфинов, которые влияют на настроение. Умеренные упражнения по крайней мере 30 минут в большинство дней недели могут обеспечить самый сильный подъем настроения.

Когнитивно-поведенческая терапия: недавнее исследование, опубликованное в Американском журнале психиатрии, предполагает, что когнитивно-поведенческая терапия на самом деле может быть более эффективным долгосрочным лечением САР, чем световая терапия. Хотя в этой области необходимы дополнительные исследования, клинически доказано, что когнитивно-поведенческая терапия чрезвычайно полезна при всех типах депрессии.

Лекарства: если более консервативные методы лечения не обеспечивают адекватного облегчения, вам могут потребоваться антидепрессанты для регулирования химического дисбаланса, связанного с зимней хандрой и САР. Несмотря на то, что вы можете постепенно сократить прием лекарства по мере приближения весны, важно поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в лекарство или дозировку.

4. Примите здоровый образ жизни

Регулярный график в зимние месяцы может помочь поддерживать гормональный баланс в равновесии и регулировать настроение – независимо от того, страдаете ли вы от зимней хандры или депрессии. Следуйте этим советам, чтобы управлять своим зимним настроением:

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, чтобы нормализовать циркадные ритмы.

Структурируйте свой режим питания, питаясь трижды в день примерно в одно и то же время каждый день.

Избегайте обычного побуждения зимой переедать простыми углеводами, такими как крахмалистые или сладкие продукты; соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из белков, фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов (е.грамм., коричневый рис, киноа).

Создавайте (и сохраняйте) планы с друзьями и семьями, чтобы помочь вам оставаться на связи со своими близкими.

Найдите время для себя и займитесь делами, которые вам нравятся.

SAD быстрые факты

Женщины и молодые люди в возрасте от 18 до 30 лет чаще страдают САР, чем мужчины и пожилые люди, соответственно.

В среднем около 6 процентов американцев (чаще всего в северном климате) испытывают САР, в то время как около 14 процентов американцев испытывают зимнюю хандру.

Ставки SAD варьируются в зависимости от того, где вы живете. Около 9 процентов американцев, живущих недалеко от канадской границы, испытывают симптомы SAD, по сравнению с 1.5 процентов людей во Флориде

Service Unavailable

The server is temporarily unable to service your request due to maintenance downtime or capacity problems. Please try again later.

Additionally, a 503 Service Unavailable error was encountered while trying to use an ErrorDocument to handle the request.